Proteine da fonti vegetali: legumi, frutta secca e cereali

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09/02/2021

In molti credono che il mondo delle proteine vegetali sia un’esclusiva di chi ha fatto determinate scelte alimentari e etiche (vegetariani e vegani). Tuttavia le proteine vegetali sono per tutti, sia veg che onnivori, e sapere dove trovarle ci consente di variare le pietanze da portare sulla nostra tavola.


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Numerosi studi hanno confermato che l’eccesso di proteine animali provoca danni alla salute. Il loro consumo infatti comporta molti fattori negativi: sono ricchi di grassi saturi, rilasciano scorie nell’organismo durante il processo digestivo e fattori cancerogeni in seguito a cottura alla griglia. Inoltre, un loro eccesso incentiva la crescita cellulare, e questo insieme ad altri fattori può promuovere la formazione di tumori. E’ importante perciò conoscere le fonti vegetali di proteine per poterle inserire nel nostro piano alimentare.

Fonti vegetali di proteine

Al giorno d’oggi la maggior parte dei paesi industrializzati segue una dieta iperproteica, con gravi conseguenze sull’organismo. Queste si verificano specialmente nel lungo termine. Pertanto, la cosa ideale sarebbe variare ogni giorno, sostituendo di tanto in tanto carne e uova con prodotti vegetali che siano in grado comunque di fornire apporto proteico.


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Le principali fonti di proteine vegetali sono i legumi (di cui esistono tantissime tipologie), prodotti come tofu, tempeh e seitan, frutta secca e semi oleosi. Non deve essere sottovalutata neanche la quantità di proteine che si può trovare nei cosiddetti cereali minori.

Legumi: fonti vegetali di proteine

Quando si parla di proteine vegetali, non si può non iniziare parlando della soia. Questa, insieme al lupino, è il legume con il più alto contenuto proteico in assoluto (circa il 40%). La soia viene lavorata in molti modi, e da lei derivano i prodotti tipici delle alimentazioni vegetariane e vegane come tofu e tempeh. Dalla soia viene anche ricavato un latte vegetale (ma ne esistono anche di riso, avena, mandorla, nocciola e via dicendo). Esistono anche la salsa di soia, immancabile nella cultura culinaria asiatica, e i germogli (abbiamo già parlato qui dei benefici di mangiare germogli vegetali).

Tofu e tempeh sono dei preparati ricavati proprio da questo legume. Il tofu deriva dalla cagliatura del latte di soia e successiva pressatura in blocchi. Il tempeh invece deriva dalla fermentazione dei fagioli di soia decorticati. Entrambi questi alimenti hanno un alto contenuto proteico, sono facilmente digeribili e completamente privi di colesterolo.

Altri legumi sono ceci, fagioli (di tante varietà), piselli, fave, azuki, lupini e cicerchie. Oltre a rappresentare un’ottima fonte di proteine sono anche ricchi di sali minerali (ferro, calcio, zinco e magnesio) e vitamine. Inoltre hanno il grande vantaggio di rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

Frutta secca e semi oleosi


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La frutta secca e i semi oleosi vengono spesso denigrati in quanto considerati “grassi”, e di conseguenza “ingrassanti”. Niente di più sbagliato! E’ vero che contengono alte percentuali di grassi, ma sono soprattutto acidi grassi essenziali come omega 3 e omega 6, e se consumati con moderazione non possono fare altro che bene al nostro organismo. Oltre a ciò, sono una fonte preziosa di proteine vegetali (circa 12-13% per 100g). In questa categoria rientrano noci, nocciole, mandorle, pinoli, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, semi di chia.

Cereali minori

I cereali sono noti per essere la più importante fonte energetica per il nostro organismo, grazie al loro alto contenuto in carboidrati. Da non sottovalutare però è anche la percentuale di proteine, di circa il 7% nel riso, 12% nel frumento e addirittura 15% nell’amaranto. Sono soprattutto i cosiddetti cereali minori ad avere concentrazioni proteiche più elevate: tra questi, amaranto, quinoa, miglio e grano saraceno. E’ importante in ogni caso associarli ai legumi per sopperire alla mancanza dell’amminoacido essenziale lisina, assente in tutti i tipi di cereali.