Sali minerali: in qualche ortaggi trovarli

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11/02/2021

I sali minerali sono fondamentali nella nostra alimentazione, pur costituendo una percentuale piccola del nostro peso corporeo (circa il 6%). Sono composti inorganici che consentono il corretto sviluppo di cellule e tessuti, garantendo il corretto funzionamento del sistema nervoso e cardiocircolatorio. Vediamo quali sono i sali minerali più importanti e dove trovarli.


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I sali minerali sono sostanze richieste in piccole quantità dal nostro organismo per svolgere correttamente le funzioni vitali. Si classificano in tre grandi categorie: macroelementi, oligoelementi e microelementi. I macroelementi sono quei sali minerali presenti in quantità maggiori e il cui fabbisogno giornaliero è più elevato (calcio, fosforo, potassio, sodio e magnesio). Gli oligoelementi sono presenti solo in tracce, mentre i microelementi hanno un fabbisogno inferiore ma sono comunque molto importanti (ferro, iodio, fluoro e rame).

Sali minerali: in quali ortaggi trovarli

Dal momento che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare i sali minerali, bisogna assumerli quotidianamente attraverso cibo ma anche attraverso l’acqua, bevendone almeno due litri al giorno. Vediamo insieme quali sono i sali minerali più importanti per il nostro organismo, i fabbisogni e in quali fonti vegetali possono essere trovati.


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  • Calcio (fabbisogno giornaliero 800mg): fondamentale per la salute di ossa e muscoli, regola anche la coagulazione del sangue. Lo troviamo in mandorle, ortaggi a foglia verde, cavolo e soia.
  • Ferro (fabbisogno giornaliero 10-18 mg): costituisce l’emoglobina che trasporta l’ossigeno nel sangue. Si trova in spinaci, asparagi, datteri, semi di zucca.
  • Fosforo (fabbisogno giornaliero 800mg): insieme al calcio costituisce ossa e denti. Lo troviamo in cereali integrali, legumi e frutta secca.
  • Magnesio (fabbisogno giornaliero 250-450mg): necessario per l’attivazione di molti enzimi, ma serve anche per la costituzione dei muscoli e del sistema nervoso. Fonti vegetali di magnesio sono cereali integrali, frutta secca, fichi e semi di girasole.
  • Potassio (fabbisogno giornaliero 3g): essenziale per il corretto funzionamento di cellule e neuroni, regola gli scambi tra le cellule e i liquidi corporei. Questo minerale lo troviamo soprattutto in legumi, semi oleosi, patate, banane e kiwi.

Altri sali minerali e rispettive fonti vegetali sono:

  • Cloro (broccoli, carciofi, sedano, radicchio, legumi);
  • Cromo (nocciole, cereali integrali, patate cotte con la buccia);
  • Fluoro (uva, banane, pepe nero, fagiolini, arachidi);
  • Manganese (frutti di bosco, noci, arachidi, legumi, castagne, patate);
  • Rame (legumi, noci, nocciole, arachidi, funghi);
  • Selenio (zucchine, cipolle, aglio, cavoli, crusca, cereali integrali);
  • Sodio (olive, barbabietole, sedano, crauti, crescione);
  • Zinco (frutta secca, germe di grano, semi di zucca, patate);
  • Zolfo (cavoli, legumi, aglio, cipolla, porro).